Dobre spalne navade, posledično pa dober spanec, lahko znatno izboljšajo kakovost posameznikovega življenja. Velikokrat se zgodi, da imamo obdobja utrujenosti, popoldanske zaspanosti in glavobole, čez dan pa hlastamo za mastno in sladko hrano, toda redko pomislimo, da težave morda preprosto izvirajo iz nezadostnega ali slabega spanja

Posledice nekakovostnega ali nezadostnega spanca so lahko precej nevšečne, na dolgi rok celo alarmantne. Spanec je namreč temelj dobrega počutja in ustrezno delujočega zdravega telesa.

Preverimo nekaj posledic nespečnosti in slabih spalnih navad:

  • Oslabljen imunski sistem
  • Večja nagnjenost k razvoju resnejših zdravstvenih težav, kot so: bolezni srca, visok krvni tlak, kap, diabetes,…
  • Zmanjšan ali oslabljen libido (manjša spolna sla)
  • Nezbranost (večja verjetnost nesreče pri delu, med vožnjo,…)
  • Večja nagnjenost k depresiji, nihanju razpoloženja, melanholiji,…
  • Hitrejše staranje kože
  • Večja pozabljivost, oslabljen spomin
  • Nagnjenost k nabiranju odvečnih kilogramov (premalo spanja močno vpliva na povečan apetit in željo po visokokalorični hrani)

Kaj lahko storimo sami?

Sledite naslednjim napotkom za kakovostnejši spanec in si vrnite življenjski elan, boljše počutje in zdravje.

1. Manj svetlobe (melatonin)

Melatonin je v telesu naravno prisoten hormon, ki skrbi za dobro spanje in čigar sproščanje je povezano s svetlobo. Možgani bodo v temi sprostili več melatonina, kar vas bo zazibalo v sanje, na svetlobi pa manj, zaradi česar boste čez dan bolj budni.

Sodoben tempo življenja lahko kaj kmalu poruši ustrezno sproščanje melatonina, z njim pa tudi ritem spanja. Ravno iz tega razloga je pomembno, da se zvečer, približno uro preden se odpravite v posteljo, izogibate svetlečim monitorjem in ekranom (tudi mobitelu). Poskusite zaspati v čim bolj temni sobi in v primeru, da se zbujate tudi ponoči, ne prižigajte močnih luči.

Jutro začnite ob naravni svetlobi (če je to le možno), npr. ob oknu, prav tako pa tudi v delovni prostor pustite veliko naravne svetlobe. Čez dan, ko je svetlo, pojdite na sprehod tako izkoristite vse prednosti dnevne svetlobe sonca.

2. Podprite naravni ritem telesa

Ustaljen in reden ritem spanja je zelo pomemben, četudi boste zato morali uskladiti le kakšno urico ali dve. Vsak dan se poskušajte zbujati in vstajati ob isti uri, tudi med koncem tedna.

Pojdite v posteljo in vstajajte ob isti uri, izogibajte se daljšega spanja med vikendi in bodite previdni, ko gre za popoldanski dremež. Če imate zvečer težavo zaspati, omejite popoldanski dremež na 15 min.

3. Telesna vadba

Kot za ostala področja dobrega počutja, vitalnejše telo in več energije, bo vadba tudi pri reguliranju spalnega ritma dobra pomočnica. Bolj, ko boste aktivni, kakovostnejše bo spanje. Študije so pokazale, da ljudje, ki so intenzivno telesno aktivni, v globokem spancu spijo dalj časa od ostalih ljudi.

Pri tem bodite potrpežljivi, telesna dejavnost bo na kakovostnejši spanec vplivala šele čez približno 7 mesecev. Da, splača se teči na dolge proge!

4. Pazljivo z jedačo in pijačo

Pred spanjem omejite vnos kofeina in nikotina, saj oba poživljata telo. Preden se uležete v posteljo, se ni zaželeno (pre)najesti. Obilni obroki tik pred spanjem, zlasti močno začinjeni in mastni, lahko težko vplivajo na želodec ter napenjajo, kar se odraža tudi v slabšem spanju, če lahko po takem obroku sploh zaspimo.

5. Ne samo spalnice, prezračite tudi glavo 

Nametane misli, skrbi in nabrana jeza lahko še kako načnejo kakovosten spanec. Poskusite dihati umirjeno in globoko, raztegnite okončine, predstavljajte si mirno okolje v katerem se počutite varno, dobro. Pred stresom in mislimi, ki begajo sem ter tja, se lahko uprete še na nekaj elegantnih načinov:

  • Pred spanjem berite (knjigo lahko tudi poslušate, če vam je tako ljubše)
  • Pred spanjem si privoščite toplo kopel (ste poskusili s sivkinim oljem?)
  • Poslušajte nežno glasbo,…

6. Prostor v katerem spite

Na spalni ritual vplivata tudi okolje in postelja v kateri spite.

Včasih lahko že majhne spremembe umirijo telo in ga ustrezno pripravijo na kakovostno spanje. Zatemnite prostore, ohladite sobo (priporoča se med 18° in 20° C), poskrbite za udobno vzmetnico in vzglavnik, posteljnina naj bo prezračena in čista.

7. Kako ponovno zaspati

Če vas muči nočno zbujanje po katerem le s težavo zaspite nazaj, se v mislih raje posvetite umiritvi namesto spancu, saj vas bo v nasprotnem primeru misel o tem, da morate za vsako ceno zaspati nazaj še bolj razburila, kar bo vplivalo precej negativno. V mislih se zato osredotočite na umiritev telesa, dihajte umirjeno in globoko, počivajte, v roko vzemite knjigo. Prestavite skrbi na jutro. Če vas nekaj zelo močno skrbi, si to zapišite na list papirja, ki ga držite ob postelji in na ta način prelisičite misli, da prestavijo skrbi na jutro.

Ste vedeli?

Triptofan je ena izmed življenjsko pomembnih aminokislin (osnovni gradnik beljakovin) in edina izhodiščna spojina za sintezo serotonina iz katerega se nadalje tvori tudi melatonin. Prvi nam daje občutek zadovoljstva in sreče, drugi skrbi za kakovosten spanec.

S hrano lahko neposredno vplivate na hormon, ki vpliva na kakovostnejši spanec. Posegajte po živilih, ki so bogata z vitamini B6, B12 in folno kislino.  

Živila, ki lahko vplivajo na boljši spanec:

  • Kompleksni ogljikovi hidrati (polnozrnata živila, kot so kruh, testenine, rjavi riž itd.): izogibajte se enostavnim ogljikovim hidratom (tortam, pekovskim izdelkom, kolačem itd.);

  • Beljakovine, kot so pusta perutnina, manj masten sir in ribe so polne amino kisline triptofana, ki je izhodiščna spojina za tvorbo serotonina in nadalje melatonina, ki sta zaslužna za dobro počutje in kakovosten spanec;

  • Zdrave maščobe ne bodo pozitivno vplivale na vaš srčno-žilni sistem, ampak tudi spodbudile sproščanje serotonina. Jejte oreške, organsko kikirikijevo maslo, omega 3 in 6 kisline;

  • Namesto kave in pravega čaja posezite po zeliščnih čajih kamilice ter mete, ki dobro odžejajo telo, nas pa pomirijo in zazibljejo v trden spanec;

  • Sveža zelišča - uporabljajte jih v kuhi: bazilika in žajbelj spodbujata spanje preko umiritve telesa;